Tăng cân

Kế hoạch TĂNG CÂN AN TOÀN cho người gầy để có thân hình đẹp, khỏe mạnh

kế hoạch tăng cân an toàn cho người gầy

Kế hoạch TĂNG CÂN AN TOÀN cho người gầy (với cả nam và nữ) để có thân hình đẹp, khỏe mạnh theo chỉ dẫn của PT (Personal trainer)

Sau một thời gian dài tìm hiểu các tài liệu liên quan tới thể hình và tăng cân, hôm nay mình mới có thời gian để chia sẻ bài viết này. Vừa là để chia sẻ thông tin, vừa là để ứng dụng nó cho bản thân, hướng tới ước mơ được tăng cân, và tăng theo chiều hướng an toàn để có thân hình đẹp khỏe mạnh.

Trước khi đi vào kế hoạch này, mình có đôi điều muốn nói, tăng cân an toàn là cả một quy trình dài và cần sự kiên trì nghiêm túc. Nó không phải là việc chỉ dùng 1 số loại thuốc hoặc thực phẩm bổ sung, mà nó còn liên quan tới cả tư duy, thói quen sống, rèn luyện, thời gian và cả tiền bạc nữa. Vì thế trước khi bắt đầu mục tiêu tăng cân an toàn, các bạn hãy xác định cho riêng mình những lý do đủ lớn, đủ để bạn có thể đi đường dài trên con đường chinh phục mục tiêu đó các bạn nhé. Vì kết quả mà bạn đạt được sẽ là món quà rất lớn và tuyệt vời, món quà ấy chỉ được tặng riêng cho bạn mà thôi. Kết quả ấy cũng sẽ khiến bạn không còn cảm thấy hối tiếc về một tuổi trẻ đã qua, thay vào đó là sự tự hào mãnh liệt và niềm vui hạnh phúc đến tột cùng.

Được rồi mình sẽ không để các bạn phải đọc dài thêm nữa, bây giờ mình bắt đầu đi vào nội dung chính nha: Bản kế hoạch TĂNG CÂN AN TOÀN cho cả nam và nữ, để có thân hình đẹp khỏe mạnh theo chỉ dẫn của PT (Personal trainer)
Và dưới đây là tổng quan về những nội dung trong bản kế hoạch TĂNG CÂN theo hướng an toàn:

  1. Xác định các lý do và động lực
  2. Nguyên lý tăng cân và xác định các mục tiêu
  3. Xây dựng thực đơn phù hợp
  4. Rèn luyện thân thể và tạo dựng thói quen tốt
  5. Tiền đầu tư cho tăng cân

Bây giờ chúng ta sẽ đi vào chi tiết các mục, để có thể hiện thực hóa mục tiêu tăng cân nha.

1. Xác định các lý do và động lực

Đây là phần quan trọng, nó quyết định đến toàn bộ sự kiên trì, và ảnh hưởng đến thái độ của bạn trong cả quá trình tiến tới mục tiêu tăng cân. Vì thế mình mong bạn hãy tìm ra những lý do chính đáng, và thật lớn lao để biến đó thành động lực, giúp bạn luôn giữ được nhiệt huyết theo đuổi tới cùng mục tiêu tăng cân.
Mình có thể kể ra một số lý do để bạn tham khảo, bạn xem có lý do nào cũng đang trùng với suy nghĩ của bạn không. Và hãy coi đó làm lý do, làm động lực để bạn bám đuổi mục tiêu tăng cân khỏe đẹp nhé.

  • Vì sức khỏe của chính bạn
  • Có sức khỏe để làm được nhiều việc hơn, giúp được nhiều người hơn
  • Vì gia đình, vì bố mẹ, vì chồng con, vì vợ con, vì bạn gái, vì bạn trai, vì tương lai đất nước
  • Vì yêu nét đẹp cơ thể
  • Người gầy nhìn yếu và thiếu năng lượng
  • Người gầy bị người ta coi thường là không làm được gì ra hồn
  • Gầy nên bỏ lỡ nhiều cơ hội
  • Quyết tâm tăng cân, vì đó là lẽ sống cuộc đời
  • Xem các video động lực tập GYM thấy quá thích, nên quyết tăng cân để được đi tập GYM như người ta.

Bạn tìm thêm các lý do khác nha, càng nhiều lý do bạn sẽ càng có nhiều động lực.

2. Nguyên lý tăng cân và xác định các mục tiêu

Một trong những nguyên nhân khiến những bạn gầy mãi không lên cân, là do các bạn chưa nắm được nguyên lý và cách thiết lập mục tiêu tăng cân cho bản thân mình. Nếu bạn chỉ nghe một người to béo nào đó chia sẻ về cách tăng cân của họ, bạn nghe xong thấy thật đơn giản và muốn áp dụng ngay. Nhưng khi áp dụng rồi bạn mới thấy, nó chẳng dễ dàng như những gì người ta nói. Bởi vì cơ địa của họ rất khác với cơ địa của bạn, có thể cách làm kia là phù hợp với cơ thể họ, nhưng với bạn thì chưa chắc đã hợp. Chính vì vậy trước khi đi vào công cuộc tăng cân, mình mong các bạn hãy hiểu về cơ thể mình trước, cùng với đó là nắm được các nguyên lý về tăng cân, sau đó xác định các mục tiêu, lên kế hoạch một cách khoa học để đạt được mục tiêu ấy. Nếu bạn chưa nắm được những điều này, bạn hãy tham khảo ngay những nội dung ở bên dưới nha.

Nguyên lý tăng cân: Calo nạp vào > Calo tiêu thụ
Đây là nguyên lý vẫn thường được những PT hướng dẫn cho học viên của họ. Dựa trên việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, nếu lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ, khi ấy bạn sẽ tăng cân và ngược lại nếu muốn giảm cân.

Bây giờ chúng ta sẽ đi vào chi tiết hơn về nguyên lý tăng cân nhé, trong phần này bạn sẽ lần lượt tìm hiểu về những nội dung sau:

  • 2.1 Xác định lượng calo tiêu thụ tối thiểu bạn cần có để duy trì sự sống của cơ thể
  • 2.2 Xác định lượng calo tiêu thụ cần thiết để bạn duy trì cân nặng hiện tại
  • 2.3 Xác định mục tiêu calo bạn sẽ nạp vào để tăng cân
  • 2.4 Xác định cơ địa và kiểu cơ thể của bạn để xây dựng nguồn calo phù hợp
  • 2.5 Chuyển đổi mục tiêu nạp calo thành mục tiêu khối lượng cụ thể

2.1 – Xác định lượng calo tiêu thụ tối thiểu bạn cần có để duy trì sự sống của cơ thể

Để duy trì sự sống của cơ thể, chúng ta cần năng lượng cho các hoạt động mặc định như hít thở, não bộ, tim mạch, … Mỗi cơ thể sẽ cần số năng lượng khác nhau, và để biết bạn cần bao nhiêu năng lượng, bạn sẽ dựa vào chỉ số chuyển hóa năng lượng BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR được tính theo 3 công thức của: Harris-Bennedict, Minflin-St Jeor, Katch-MDArdle. Mình chú ý một chút với các bạn, các công thức trên dù của ai thì cũng vẫn mang tính tương đối, dùng để tham khảo và tạo định hướng cơ bản cho những bạn chưa có điều kiện để thuê bác sĩ dinh dưỡng riêng. Thêm nữa là những PT của các phòng GYM, khi họ áp dụng trên chính cơ thể họ, cùng trải nghiệm thành công trên những học viên khác, họ khuyên kiểu người gầy tăng cân, nên sử dụng công thức của Harris-Bennedict sẽ phù hợp hơn. Trong giai đoạn đầu tăng cân, chúng ta sẽ sử dụng công thức BMR của Harris-Bennedict. Về sau khi tiến tới những kế hoạch nâng cao hơn như: tăng cơ bắp, siết cơ, giữ thân hình … bạn sẽ tìm hiểu thêm kiến thức nâng cao khác, để phù hợp với thể trạng lúc đó sau nha. 

Chỉ số chuyển hóa năng lượng BMR:

Nam: (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362
Nữ  : (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593

Bạn hãy dựa vào công thức để tính BMR của cơ thể bạn nhé, từ chỉ số này chúng ta sẽ chuyển sang tính TDEE xác định lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.

2.2 – Xác định lượng calo tiêu thụ cần thiết để bạn duy trì cân nặng hiện tại

Bạn không thể đặt ra các mục tiêu tăng cân mới, nếu bạn không xác định và duy trì được cân nặng hiện tại. Để biết được bạn cần bao nhiêu năng lượng (calo) để duy trì cân nặng, bạn sẽ sử dụng một công thức là TDEE (Total Daily Energy Expenditure),
TDEE là chỉ số calo bạn tiêu thụ trong 1 ngày với các hoạt động bình thường như: ăn, ngủ, nghỉ, gồm cả BMR.

Bây giờ để tính TDEE, bạn hãy xác định mình đang thuộc nhóm hoạt động nào, sau đó nhân với chỉ số BMR:

TDEE = BMR * X

Trong đó X thuộc nhóm hoạt động:

Nhóm 1: bạn ít vận động (kiểu dân văn phòng), hoặc gần như bạn chỉ đi học, đi làm về là ngủ. X = 1,2
Nhóm 2: bạn có vận động, tập luyện nhẹ nhàng như đi bộ, chống đẩy … tuần 1-3 buổi tập. X = 1,375
Nhóm 3: vận động vừa 3-5 buổi/tuần. X = 1,55
Nhóm 4: vận động nhiều 6-7 buổi/tuần. X = 1,725:
Nhóm 5: vận động  liên tục cả tuần tập nặng, nhiều. X = 1,9

Khi đã tính được chỉ số calo tiêu thụ giúp bạn giữ được cân nặng hiện tại, bạn sẽ dựa vào đó để xác định các mục tiêu tăng cân mới.

2.3 – Xác định mục tiêu calo bạn sẽ nạp vào để tăng cân

Bạn đã tìm ra TDEE, bạn cũng đoán là bạn đang thiếu cân. Mục tiêu bây giờ là tăng cân, tuy nhiên có một số lưu ý và cũng là lời khuyên của những PT (là những HLV cá nhân của các CLB thể hình), đó là tăng cân phải đặt mục tiêu cụ thể hợp lý trong từng giai đoạn.

Bạn không thể đặt mục tiêu là tăng cân càng nhiều càng tốt, vì như thế rất chung chung làm bạn không có định hướng rõ ràng, cần phải làm gì, ăn uống ra sao, tập luyện như thế nào. Bạn thậm trí còn bị áp lực vì chính mục tiêu bạn đặt ra, dẫn tới sự chán nản trong quá trình theo đuổi mục tiêu. Ví dụ bạn đặt mục tiêu tăng 10kg trong 1 tháng, như thế liệu có hợp lý với khả năng hấp thụ của cơ thể, và những thói quen hoạt động của bạn?, nguy hiểm hơn nếu bằng 1 phép màu nào đó bạn đột ngột tăng được 10kg trong 1 tháng, bạn sẽ phải đối mặt với những mối đe dọa trực tiếp đến cơ thể do bị sốc cân nặng.

Vậy xác định mục tiêu cân nặng như thế nào là hợp lý?

Chỉ số cơ thể theo BMI

Chỉ số khối cơ thể theo BMI

Trước tiên bạn hãy xác định cho mình chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index). BMI sẽ giúp bạn biết được bạn cần phải tăng bao nhiêu cân, để đạt tới tiêu chuẩn của một cơ thể bình thường.

Công thức tính BMI, bạn hãy tính ra BMI để so sánh với chỉ số tiêu chuẩn bên dưới nhé.

Công thức BMI

Bạn hãy dựa vào công thức để tính ra BMI hiện tại của bạn nhé, sau đó bạn so sánh với bảng tính chỉ số BMI. Nếu bạn có BMI trong khoảng 18,5 – 24,9 thì bạn được coi là có cân nặng bình thường, thấp hơn 18,5 được coi là gầy.

Bảng theo dõi chỉ số BMI

Bảng theo dõi chỉ số BMI

Nếu BMI của bạn dưới 19, bạn nên đặt mục tiêu BMI là 20. Tức là đạt tới tiêu chuẩn của một cơ thể có cân nặng tiêu chuẩn. Khi bạn đạt được kết quả đó rồi, mới tiến đến những mục tiêu mới trong GYM như: tăng cơ, bụng 6 múi, ngực nở, đùi to…

Để mình lấy ví dụ cho phần đặt mục tiêu tăng cân dựa vào BMI nhé: giả sử cân nặng của bạn là 45kg, bạn cao 160cm = 1,6m.

  • Theo công thức tính, bạn sẽ tính ra được BMI của bạn là: 45 / (1,6*1,6) = 17,578
  • BMI = 17,578 tức là chưa đạt được BMI tiêu chuẩn 18,5 -> 24,9. Bây giờ bạn cần phải đặt mục tiêu BMI để vào được mức tiêu chuẩn, giả sử bạn chọn mục tiêu là BMI = 20, đặt 20 thì sẽ trên mức tiêu chuẩn một chút.
  • Bạn bắt đầu tính ngược lại để có BMI = 20. Nếu bạn ở độ tuổi không thể tăng chiều cao được nữa, bạn chỉ có thể thay đổi chỉ số cân nặng. Lúc này BMI = 20 = (cân nặng)/(1,6*1,6), dùng phép nhân cơ bản bạn sẽ tính được: cân nặng để đạt BMI = 20 sẽ bằng: 20 x (1,6 x 1,6) =  51,2 kg tức là khoảng 51kg cho dễ nhớ nhé.
  • Vậy mục tiêu đầu tiên của bạn sẽ là tăng từ 45 kg lên 51 kg, bạn sẽ đặt mục tiêu là tăng 6kg.
  • Tăng 6kg nhưng phải tăng trong mấy tháng? Vì như phần đầu của mục này, mình có giải thích lý do không thể tăng đột ngột cân nặng, nó ảnh hưởng đến sức khỏe, nên bạn cần đặt giới hạn thời gian phù hợp cho mục tiêu.

Những chú ý về mục tiêu tăng cân:

Đây là những kinh nghiệm của anh GYMLORD, a ấy rút ra từ trải nghiệm của bản thân, và từ những thực tế áp dụng trên những học viên của a ấy. Đó là những con số an toàn khi đặt mục tiêu tăng cân, bạn hãy lưu ý những điều này để đưa vào bản kế hoạch tăng cân của mình nhé:

    • Nếu 1 tháng bạn nạp từ 7000 – 7700 calo, bạn có thể tăng từ 0,8 – 1 kg
    • Để tăng cân an toàn, mỗi ngày bạn chỉ nên tăng 10% lượng calo nạp vào cơ thể
    • Bạn có thể tăng lên 20% calo nạp vào mỗi ngày, đây là mức vẫn có thể chấp nhận tới sự an toàn khi tăng cân.
    • Lời khuyên an toàn khi đặt mục tiêu tăng calo mỗi ngày: chỉ nên nạp dư từ 250 – 500 calo/ngay

Dựa vào những thông tin đó, bạn sẽ tính ra được lượng calo phải nạp vào cơ thể, nạp dư thừa bao nhiêu mỗi ngày và an toàn với cơ thể, cũng như tính ra được thời gian bao lâu để đạt được mục tiêu cân nặng đã đề ra.

Quay lại một chút ví dụ bên trên, tăng 6kg trong mấy tháng?

  • Giả sử bạn muốn mỗi ngày, bạn nạp dư thừa calo ở mức 300 calo, tức là mỗi ngày bạn tăng khoảng 15-16% lượng calo nạp vào cơ thể.
  • Như vậy 1 tháng là 30 ngày, bạn sẽ nạp dư thừa vào cơ thể là 300 x 30 = 9000 calo
  • Giả sử từ lý thuyết có thể chuyển 7700 calo thành 1kg, thì 9000 calo trong 1 tháng sẽ chuyển thành 9000/7700 = 1,28 kg/thang
  • Vậy với 6kg bạn sẽ cần 6/1,28 = 4,68 tức là khoảng hơn 4 tháng bạn sẽ đạt được cân nặng mục tiêu

Các tính toán trên đều ở trong điều kiện lý tưởng nha bạn. Còn trong thực tế có thể sẽ khác hơn vì giờ giấc sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, thói quen cuộc sống thường ngày… nó sẽ ảnh hưởng đến kết quả thực tế. Cũng một phần vì lý do này, nên mình khuyên bạn hãy đặt ra mục tiêu thực tế phù hợp, như thế sẽ dễ dàng đạt được kết quả hơn.

2.4 – Xác định cơ địa và kiểu cơ thể của bạn để xây dựng nguồn calo phù hợp

Xác định cơ địa và kiểu cơ thể hay còn gọi là “tạng người”, đây là phần vẫn còn nhiều quan điểm trái chiều khác nhau từ các PT. Cũng có người nói khi áp dụng cách phân chia tạng người, và thực hiện chế độ dinh dưỡng cho đúng tạng người đó thì thấy kết quả rất rõ rệt, nhưng cũng có người nói không cần quan tâm tới tạng người họ vẫn có kết quả như mong muốn. Vì vậy các thông tin ở phần này mình chia sẻ để các bạn có thêm thông tin tham khảo, nó có thể phù hợp với bạn hoặc có thể không cần thiết. Nhưng dù sao đây đều là những thông tin được chia sẻ bởi những người tập GYM lâu năm, nên mình nghĩ nó sẽ phù hợp với bạn ở giai đoạn này. Hãy coi đây như những lời chia sẻ về các trải nghiệm khác nhau, sau đó bạn hãy chắt lọc thông tin để áp dụng linh hoạt trên cơ thể của bạn nhé.

Bây giờ mình sẽ đi vào chi tiết nội dung của phần này: Xác định tạng người để xây dựng nguồn calo phù hợp.

Xác định kiểu cơ thể (tạng người)

ecto-meso-endo Những dạng tạng người phổ biến

Những kiểu tạng người phổ biến

Có 3 nhóm tạng người phổ biến là: Ectomorph, Mesomorph, Endomorph, Ectomorph – Mesomorph, Mesomorph – Endomorph

  • Ectomorph (nhóm gầy):
    • Người mỏng và cao
    • Ngực mỏng, vai nhỏ
    • Rất khó tăng cân mặc dù ăn nhiều
    • Chân tay dài
    • Cơ bắp không nổi rõ
    • Tốc độ chuyển hóa nhanh
    • Có khả năng giảm mỡ rất nhanh
  • Mesomorph (nhóm có khả năng phát triển cơ bắp  tốt):
    • Dáng thể thao, cơ bắp, khỏe mạnh và ít mỡ
    • Cơ bắp nổi rõ, to lớn
    • Vai rộng, ngực rộng, eo nhỏ, chân lớn
    • Tăng cơ bắp dễ dàng
    • Tăng mỡ nhanh hơn tạng ecto
    • Trao đổi chất thường nhanh

=> Nhóm người này có cơ thể dường như đã được trời phú, họ muốn tăng cân hay giảm cân đều rất dễ dàng. Chế độ dinh dưỡng với họ không quá khắt khe, mà họ vẫn đạt được kết quả như mong muốn. Có lẽ những người nói không cần quan tâm đến tạng người, họ chính là những người thuộc nhóm Mesomorph?

  • Endomorph (nhóm dễ béo):
    • Tăng cơ luôn đi kèm với tăng mỡ
    • Tăng mỡ nhanh hơn tăng cơ (Tăng mỡ nhanh kinh khủng, tăng cơ cũng khá ổn)
    • Vai rất lớn
    • Đa số là hình dáng béo và hơi thấp (Nhưng không phải lúc nào cũng thế)
    • Tốc độ chuyển hóa chậm

Ngoài ra còn có 2 nhóm tạng người khác là:

  • Ectomorph – Mesomorph (nhóm hòa trộn của Ecto và Meso):
    • Có khả năng trao đổi chất nhanh mà không tăng nhiều chất béo
    • Có khả năng tăng cơ bắp dễ dàng hơn 1 nguyên gốc Ecto  
  • Mesomorph – Endomorph (nhóm hòa trộn của Meso và Endo):
    • Sự trao đổi chất bình thường
    • Có khả năng tăng cả mỡ và cơ bắp dễ dàng
tham-khao-che-do-tap-cua-moi-tang-nguoi-5

Một số thông tin tham khảo về chế độ tập luyện cho các tạng người

Dựa vào những thông tin trên, bạn cũng phần nào đoán được cơ thể bạn thuộc kiểu tạng người nào rồi phải không. Nhưng tại sao cần phải biết điều này?

Bởi vì cơ thể chúng ta hoạt động bình thường là nhờ có năng lượng được nạp vào. Năng lượng thì được tạo ra bởi 3 chất đa lượng chính là: Carbohydrate (Carb), Protein, Fat (chất béo). Các chất đa lượng  ấy được tạo ra nhờ quá trình chuyển hóa từ các món ăn thường ngày như cơm, rau, thịt, trứng, ngũ cốc… Trong đó Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho hoạt động cơ thể, protein cũng tạo được năng lượng nhưng vai trò chính của protein là tạo cơ bắp, chất béo cũng tạo được năng lượng, nhưng fat chủ yếu là hấp thụ vận chuyển vitamin. Nói gọn lại để bạn dễ hiểu thì để tăng cân, bạn phải tăng Calo nạp vào cơ thể, để tăng Calo thì bạn phải tăng Carb, Protein, Fat. Tuy nhiên mỗi tạng người lại có cách nạp tỷ lệ Carb, Protein, Fat khác nhau. Chẳng hạn như kiểu người ecto để tăng cần, thì sẽ cần lượng Carb nạp vào cơ thể cao hơn Protein và Fat

Xây dựng nguồn calo phù hợp với tạng người để tăng cân

Bạn đã biết nguồn calo tới từ 3 chất đa lượng chính là Carb, Protein, Fat. Bạn cũng đã xác định cơ thể mình thuộc tạng người nào. Bây giờ bạn cần xây dựng tỷ lệ Carb, Protein, Fat phù hợp với tạng người của mình. Giai đoạn muốn tăng cân, theo đề xuất của các PT, họ phân chia tỷ lệ cho từng tạng người như sau:

  • Ecto: 60% Carb, 25% Protein, 15% Fat
  • Meso: 40-50% Carb, 20-30% Protein, 30% Fat (không vượt quá 40%)
  • Endo: 30-40% Carb, 25-35% Protein, 40% Fat

Dựa vào các tỷ lệ này bạn sẽ tính ra được mục tiêu calo tương ứng với mỗi % Carb, % Protein, % Fat cần để nạp vào cơ thể.

Ví dụ bạn thuộc nhóm Ecto, với mục tiêu tăng calo 1 ngày của bạn là (TDEE + 300) = ? calo, thì bạn sẽ lấy ? calo đó nhân với 60% sẽ ra lượng calo cần nạp từ nguồn Carb, nhân 25% sẽ ra lượng calo cần nạp từ nguồn Protein, và tương tự với Fat.

Lưu ý các tỷ lệ trên có thể thay đổi trong các giai đoạn khác nhau, chỉ tham khảo trong giai đoạn tăng cân, còn các giai đoạn về sau nếu bạn tập luyện Gym như: tăng cơ, siết cơ, giữ thân hình thì tỷ lệ đó sẽ có sự thay đổi.

2.5 – Chuyển đổi mục tiêu nạp calo thành mục tiêu khối lượng cụ thể

Sau khi ước lượng được tỷ lệ nguồn calo phù hợp với tạng người, bạn tiếp tục dựa vào đó để tính ra khối lượng Carb, Protein, Fat nạp vào cơ thể. Ở đây chúng ta có các chỉ số macros, để quy đổi sang đơn vị gram như sau:

  • 1g Carb = 4 Calories (4calo)
  • 1g Protein = 4 Calories (4calo)
  • 1g Fat = 9 Calories (9calo)

Từ đó bạn lấy mục tiêu cần nạp calo tương ứng với Carb, Protetin, Fat vừa tính ở bước trên chia cho chỉ số quy đổi macros sang gram, bạn sẽ xác định được mỗi ngày cần nạp cụ thể bao nhiêu gram Carb, bao nhiêu gram Protein và Fat.

Ví dụ: mục tiêu tăng calo 1 ngày của bạn là 1200 calo từ nguồn Carb, 500 calo từ nguồn Protein, 300 calo từ nguồn Fat. Số gram Carb tương ứng với 1200 calo là: 1200/4 = 300g, số gram Protein là 500/4 = 125g, số gram Fat là 300/4 = 75g.

Dựa vào các con số này bạn sẽ dễ dàng xây dựng chế độ ăn để đạt mục tiêu tăng cân.

Mặt cân đồng hồ

Mặt cân đồng hồ

3.Xây dựng thực đơn phù hợp

Để xây dựng được thực đơn phù hợp, bạn cần tham khảo marco (thành phần dinh dưỡng) trong những loại thực phẩm phổ biến ở Việt Nam

marco thành phần dinh dưỡng phổ biến tại việt nam

Hoặc để đơn giản hơn thì bạn bấm vào ảnh bên dưới để xem bảng thành phần dinh dưỡng:

thành phần dinh dưỡng thực phẩm việt nam

Thành phần dinh dưỡng: Carb, Protein, Fat của những thực phẩm phổ biến

 

Bạn hãy bình luận gì đó